zza karku

[...] 3x8 Wyciąg chwyt szeroki do karku 2x8, do klatki 2x8 Martwy ciąg 3x8 Wyciąg wąski 3x8 + Brzuch j/w Dzień 4. - odpoczynek (ew. basen, bieganie) Dzień 5. Barki: Wyciskanie zza głowy siedząc 3x8 Wyciskanie z klatki siedząc - maszyna 3x8 Podciągnie sztangi krzywej do brody 3x8 Odwrócone rozpiętki na maszynie 3x8 Arnoldki 3x8 + Brzuch j/w Dzień [...]

[...] - unoszenie nog w podporze III Piatek 1. Uda - przysiady ze sztanga na barkach - prostowanie nog w siadzie - hacki - przysiady 2. Miesnie naramienne - wyciskanie sztangi zza glowy - unoszenie sztangielek bokiem w gore - podciaganie sztangi wzdluz tulowia - unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3. Kaptury - wznoszenie barkow tzw. szrugsy [...]

[...] powt. Triceps 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 3x (12x 10x 8x) 2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x (12x 10x 8x) 3.Wyciskanie sztangi zza głowy: 3x10 +brzuch Streching, zwisy na drążku Piatek naramienne Pompki na poreczach 3-4x podciaganie na drazku podchwytem 3-4x NOGI Wyprosty podudzi na maszynie 3x 15-20 [...]

[...] płasko 4 x 12,10,10,8 -wyciskanie hantli w skosie 2 x 10 -rozpiętki ławka pozioma 3 x 10 -wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 x 12,10,8 BARKI -wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco 3 x 12,10,8 -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2 x 10 -arnoldki 2 x 10 KAPTURY -wznosy sztangi 3 x 12,10,8 -wznosy hantli 3 x 12,10,8 [...]

[...] - 15,15,15 -modlitewnik - 15,14,12,10 -Wyciąg dolny - 15,14,12,12 Siroda Barki + 30min biegania -podnoszenie sztangi zza głowy - 15,14,12,10 -podnoszenie sztangi z przed głowy - 15,14,12,10 -podnoszenie hantelek do wyprostowania rak - 15,15,15 -podciaganie dolnego [...]

[...] ze sztangą na karku 4 8-8-6-6 Przysiady ze sztangą z przodu (fronty) 4 8-8-6-6 Martwy ciąg na prostych nogach 3 10-10-8 Wykroki 3 12-12-10 Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 4 12-8-8-6 Podciąganie sztangi łamanej do brody 4 10-10-8-8 Wznosy sztangielek w opadzie 4 12-10-10-8 Wznosy sztangielek 4 12-10-10-8 Piątek Plecy Martwy [...]

[...] ramion sztanga lamana wasko - modlitewnik 6. uginanie ramion sztanga lamana szeroko stojac 7. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie Czw. - Barki + kaptury 1. wyciskanie zza glowy na suwnicy 2. podciaganie wzdluz tulowia na suwnicy 3. unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4. sztrugsy hantlami Pt. - Uda + lydki (nogi) 1. Przysiady ze [...]

[...] klatka + przod barkow + kaptury -wyciskanie sztangi na płasko 12,10,8,6 -wyciskanie sztangi skos gora 12,10,8,6 -rozpietki na maszynie 3x10-8 -wyciskanie sztangi zza/sprzed karku 12,10,8,6 -szrugsy sztanga 12,10,8,6 Wtorek Muay Thai Środa tric + grzbiet -francuskie sztanga lezac 12,10,8,6 -pompki odwrotne z obciazeniem 12,10,8,6 [...]

[...] 13. Wyciskanie sztangi sprzed głowy: przez cały czas należy mieć wypchniętą ku przodowi klatkę piersiową i zachowywać naturalna krzywiznę kręgosłupa. 14.Wyciskanie sztangi zza głowy: jw. 15. Unoszenie ramion w przód ze sztangą. Uda i pośladki: 16. Przysiady ze sztangą na barkach. 17. Prostowanie nóg w siadzie(atlas). Kaptury: 18.Sztangielkami [...]

Witem mam pytanie czy to jest dobry plan na siłę mam 17 lat ,177 wzrostu ,i warzę 60 kg. Pewnie będzie zły ale proszę o poprawkę jak będzie taka potrzeba i ćwiczę na własno robionej siłowni jeżeli plan jest totalnie zły to proszę o ułożenie prawidłowego na 3 dni z góry wielkie dzięki POZDRAWIAM Czajen. PONIEDZIAŁEK: KLATA - TRICEPS KLATA: [...]

[...] przyciaganie v-uchwytu do brzucha 3x20-15 wioslowanie - 3x15-12 sciaganie linki do karku 2x10 TRICEPS francuz 3x15 sciaganie linki na gornym wyciagu 3x12 wyciskanie hantli zza głowy oburącz 3x12-10 BRZUCH Dzień3 BARKI 1. Unoszenie hantli bokiem 4x15,12,8+2wymuszone, - czwarta seria- zaczynam od hantli którymi mogę wykonać 12 powtórzeń, [...]

[...] drążka stojąc francuskie hantalmi siedząc wąskie wyciskanie sztagi Środa- klatka wyciskanie leżąc skosy rozpiętki Czwartek- barki wyciskanie siedząc z przed głowy -||- -||- zza głowy podciąganie sztangi do brody i wyciskanie hantli Piątek- plecy Sciaganie drazka do klatki -||- -||- do karku wiosłowanie sztangą wiosłowanie hantalmi w opadzie [...]

mam 17 bede robił pierwszy cykl na krecie oczywiscie nie samej ale to mnie ważne nie ten dział:).Do tej pory cwiczyłem bez wiekszego zastanowienia i bez konkretnego planu teraz postanowiłem go zastosowac do tego jeszcze oczywiscie dieta.To moj pierwszy plan na mase wiec prosze z gory o wyrozumiałość z gory dzieki za pomoc i rade:) pozdrawiam Oto [...]

[...] tulowia z linka wyciagu siedzac 4 serie Skrety tulowia 4 serie Sklony w lezeniu glowa w doł 4 serie PIATEK BARKI Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x 8-12 Wyciskanie sztangi zza glowy 4x 8-12 Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x 8-12 Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x 8-12 PLECY Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie do karku 4x 8-12 [...]

[...] 13. Wyciskanie sztangi sprzed głowy: przez cały czas należy mieć wypchniętą ku przodowi klatkę piersiową i zachowywać naturalna krzywiznę kręgosłupa. 14.Wyciskanie sztangi zza głowy: jw. 15. Unoszenie ramion w przód ze sztangą. Uda i pośladki: 16. Przysiady ze sztangą na barkach. 17. Prostowanie nóg w siadzie(atlas). Kaptury: [...]

[...] nóg w lezeniu 3s Wspięcia na palce 3s) A2 (Lekko) Wyciskanie sztangi płasko 2s Wyciskanie sztangi skos 2s Arnoldki 2s Unoszenie sztangielek w opadzie 2s Prostowanie ramion zza głowy 3s ABSII B2 (Ciężko) Podciąganie na drążku 4s Wiosłowanie sztangielką 3s Martwy ciąg 2s Uginanie ramion z suplimacją 3s Uginanie w podporze 3s Uginanie ramion [...]

[...] NACHWYTEM STOJĄC-(10-10-10) -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM-(10-10-10) Czwartek BARKI -Wyciskanie sztangi sprzed głowy-(10-10-10) -Wyciskanie sztangi zza głowy-(10-10-10) -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-(10-10-10) -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami-(10-10-10) Triceps -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ [...]

[...] sztangi na ławce płaskiej - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - Rozpiętki ze sztangielkami Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - Unoszenie ramion bokiem w górę 4. Biceps, triceps, przedramie Biceps: - Uginanie ramion sztangą stojąc - Uginanie [...]

[...] na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z węzłami na końcach)-3serie(12-15 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem) Barki Nogi *Podciąganie sztangi do brody *Siedząc unoszenie ramion w bok *W opadzie tułowia unoszenie ramion w bok z hantlami *Wyciskanie sztangi zza głowy Nogi wedle uznania mojego mam specjalne maszyny na silowni ;p

[...] w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 5.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 6.Podciąganie końca sztangi w opadzie 7.Unoszenie tułowia z opadu 8.Wyciskanie sztangi zza głowy 9.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 11.Pompki na poręczach piątek: 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2.WSPIECIA NA [...]